Для многих экспертов в области питания яйца — это настоящий золотой стандарт: один из самых доступных и недорогих источников белка.
И хотя их «доступность» сейчас под вопросом из-за роста цен, вызванного птичьим гриппом, специалисты отмечают, что яйца всё равно дешевле многих постных сортов мяса и свежей рыбы.
Кроме того, они универсальны в приготовлении, их удобно брать с собой (если сварить вкрутую), а также они подойдут даже тем, кто только начинает осваивать кулинарию.
Яйца содержат холестерин, но не тот, который вреден для здоровья
Доктор Марта Гулати, директор отдела профилактической кардиологии в Институте сердца Сидарс-Синай, отмечает, что пациенты с высоким уровнем холестерина часто спрашивают её: «Можно ли мне есть яйца?»
Вопрос логичный: одно яйцо содержит 207 миллиграммов пищевого холестерина — это примерно в три раза больше, чем в одном кусочке колбасы.
Но, по словам доктора Гулати, пищевой холестерин и уровень холестерина в крови — это не одно и то же. Опасным для сосудов является липопротеин низкой плотности (LDL), который способствует образованию бляшек в артериях.
Часть холестерина в крови действительно поступает из пищи, но гораздо больше его вырабатывает сам организм, особенно если в рационе много насыщенных жиров. Яйца же, в отличие от колбасы и бекона, содержат мало жиров: всего 1,6 грамма насыщенных жиров на одно яйцо.
«Из всех продуктов, о которых я беспокоюсь, яйца не вызывают у меня больших опасений», — говорит доктор Гулати.
Раньше научное сообщество было более обеспокоено влиянием холестерина из пищи, отмечает доктор Филип Гринлэнд, профессор кардиологии Северо-Западного университета. Но в 2015 году диетические рекомендации США убрали ограничения на потребление пищевого холестерина, а в 2019 году Американская кардиологическая ассоциация заявила, что он не является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Тем не менее, доктор Гринлэнд подчёркивает, что не стоит злоупотреблять яйцами. Большинство исследований, доказывающих их безопасность, говорят об умеренном потреблении — одно яйцо в день или два через день.
Яйца — полноценный источник белка
Одно яйцо содержит более шести граммов белка, что считается высоким показателем для его калорийности (всего 70 ккал).
Диетолог Сапна Батеха, преподаватель Университета Джорджа Мейсона, поясняет, что яйца — это так называемый «полноценный» источник белка.
Белки состоят из 20 аминокислот, 11 из которых организм может синтезировать сам, а оставшиеся 9 необходимо получать с пищей. Яйца содержат все эти 9 аминокислот.
Они богаты холином
Яйца — один из самых богатых источников холина, важного питательного вещества, которое влияет на работу мышц, обмен веществ, нервную систему, настроение и память.
Организм способен вырабатывать холин, но в недостаточном количестве, говорит диетолог Разан Халлак из Университета штата Огайо.
Одно яйцо содержит 169 миллиграммов холина. Это значит, что два яйца покроют значительную часть суточной нормы, которая составляет 550 мг для мужчин и 425 мг для женщин.
Серьёзный дефицит холина встречается редко, но у беременных и кормящих женщин его нехватка — довольно частое явление. Этот нутриент играет важную роль в формировании здоровых клеток и развитии мозга у плода.
Как приготовить яйца с пользой для здоровья?
Как бы вы ни готовили яйца, они всегда остаются источником качественного белка и полезных веществ. Однако специалисты советуют прожаривать их полностью, чтобы избежать сальмонеллёза.
Если вы хотите сократить потребление насыщенных жиров, доктор Батеха рекомендует готовить яйца с минимальным количеством масла. Лучше всего использовать оливковое масло, так как оно полезно для сердца.
«Отварные яйца — отличный вариант», — добавляет она. Их можно приготовить, используя всего один ингредиент — воду.
Хотя омлет из яичных белков не содержит жиров, специалисты не советуют полностью исключать желток. Именно в нём находятся основные питательные вещества, включая холин.
Чтобы сделать завтрак с яйцами максимально полезным, доктор Гулати рекомендует обратить внимание на гарниры. Часто яйца подают с жирными продуктами — колбасой и беконом, которые действительно повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Лучше сочетать яйца с овощами, фруктами и цельнозерновыми продуктами.
